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Ayuno intermitente: qué es y cuáles son sus beneficios

En pocas palabras:  Perder peso es uno de los objetivos más comunes y, ya sea por estética o por salud, las técnicas para lograrlo son numerosas. El ayuno intermitente es una de las más usadas y en este artículo usted podrá saber: qué es, sus beneficios y desventajas, cuándo y cómo se debe aplicar, si es o no recomendable para usted y mucho más.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

Para muchos, el ayuno intermitente es dejar de comer o comer menos, pero para la ciencia es un periodo de tiempo en el que se modifica la ingesta normal de alimentos (restricción voluntaria parcial o completa) con el fin de curar y mejorar la esperanza de vida. Esto permite abrir espacio a una serie de procesos fisiológicos que favorecen su salud. 

Lo que debe saber: No todos buscan ayuda profesional a la hora de aplicar esta práctica, lo que en ocasiones puede generar resultados incorrectos o simplemente no generarlos. Conocer los tipos de ayuno intermitente, de qué manera se pueden aplicar y saber si su cuerpo está listo para someterse a esta práctica es la clave para obtener todos los buenos resultados. Dicho esto, enfatizamos que la supervisión médica es ideal para cumplir nuestras metas de salud.

7 beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede generar importantes pérdidas de grasa, lo que a su vez ayuda a contrarrestar problemas de salud ocasionados por la obesidad. Sin embargo, esta práctica también puede ser una gran herramienta en el tratamiento de la diabetes mellitus, asma, trastornos neurodegenerativos y mucho más. A continuación, le presentamos algunas condiciones bajo las que puede encontrar beneficios en el ayuno intermitente.

Obesidad y sobrepeso

Cuando escuchamos “ayuno intermitente”, lo primero que se viene a la mente es la pérdida de peso. Y si bien este no es el único beneficio de esta práctica, sí es uno de los más aprovechados. En diversos estudios se ha demostrado que la influencia positiva del ayuno intermitente sobre el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso ha sido satisfactoria.
De hecho, una investigación (sitio disponible solo en inglés) realizada en 2021 se encargó de reunir una serie de ensayos clínicos aleatorios para investigar más de 100 resultados referentes al ayuno intermitente. Después de una ardua labor, se encontraron seis asociaciones estadísticamente importantes con evidencia de calidad moderada a alta que demuestran una relación entre el ayuno intermitente y la pérdida de peso.

Diabetes mellitus

Algunos de los resultados obtenidos en estudios que analizaron el ayuno intermitente de 24 horas, 3 veces por semana en pacientes con diabetes tipo II y prediabetes son: 

  • la reducción de los niveles de hemoglobina glicosilada

  • la disminución del apetito

  • la limitación del estrés oxidativo

  • la reversión de la resistencia a la insulina

Sin embargo, aún se considera que los resultados del ayuno intermitente sobre el control del índice glucémico en pacientes con Diabetes Mellitus tipo II son poco concluyentes, por lo que se necesita de más investigaciones. Aun así, no deja de ser una herramienta segura para estos pacientes y su lucha por mejorar su estado de salud, siempre y cuando se realice bajo supervisión médica.

Trastornos neurodegenerativos

La evidencia científica también ha encontrado un efecto positivo del ayuno intermitente en enfermedades como el Alzheimer, Parkinson, Huntington y esclerosis múltiple, que son bastante comunes durante el envejecimiento. En dichos estudios se ha logrado establecer una relación beneficiosa entre la prevención de estas enfermedades degenerativas y el uso del ayuno intermitente.

Mediante el mecanismo biológico interno que se activa durante el ayuno, se producen:

  • cambios metabólicos y transcripcionales

  • mejoramiento de la plasticidad y bioenergética de las neuronas

  • resistencia al estrés oxidativo en las neuronas 
  • reversión de procesos que originan la neuroinflamación


Lo que debe saber: Todos estos procesos generan una evidente mejora en el rendimiento cognitivo. Sin embargo, la mayoría de los estudios se han realizado en animales, por lo que se necesita de una mayor investigación en humanos que garanticen el uso de esta práctica. Un número limitado de estudios ha encontrado una aparente relación entre la mejora de las convulsiones y el ayuno, sin embargo, la evidencia se considera débil.

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Asma

Existen factores que pueden empeorar el asma y uno de ellos es la obesidad. Por esta razón, el ayuno intermitente favorece la mejora de los síntomas de esta enfermedad. Sin embargo, este no es el único beneficio que el ayuno intermitente puede ofrecer a las personas con asma. 

En un estudio (sitio disponible solo en inglés) de personas con asma leve y una obstrucción documentada de las vías respiratorias, los sujetos fueron sometidos a un ayuno intermitente durante dos meses. Al finalizar, los pacientes tuvieron una considerable pérdida de peso y una mejoría en la sintomatología del asma y en la obstrucción de las vías respiratorias. 

Artritis

El efecto beneficioso del ayuno intermitente en pacientes con artritis reumatoide se ha asociado a la aparente reducción de dos de sus síntomas más comunes: la inflamación y el dolor. Sin embargo, se reconoció que estos efectos parecían ser transitorios; es decir: una vez que el paciente retomó la alimentación normal, volvían los síntomas. En un estudio (sitio disponible solo en inglés) se lograron evidenciar dichos beneficios en pacientes con artritis psoriásica y en un par de trastornos relacionados (dactilitis y entesitis).

Cáncer

Numerosas investigaciones y estudios han comprobado la participación beneficiosa del ayuno intermitente en la prevención y el tratamiento de distintos tipos de cáncer, lo que ha permitido documentar lo siguiente:

  • Restricción calórica en humanos. El ayuno intermitente parece ocasionar una disminución hormonal, metabólica y de los factores de riesgo que se asocian al cáncer.

  • Protección contra efectos tóxicos de la quimioterapia. Estudios en ratones demostraron una aparente protección ante los agentes tóxicos de las quimioterapias, al mismo tiempo que potenciaba la eficiencia del tratamiento ante numerosas neoplasias malignas.

  • Disminución de los niveles de glucosa. Esto puede ocasionar un estrés adicional a las células tumorales. De igual manera, se cree que esta práctica puede crear una deficiencia en el metabolismo energético de las células cancerígenas, inhibiendo su crecimiento y aumentando la susceptibilidad a los tratamientos.

  • Producción de la autofagia celular. Durante el ayuno intermitente prolongado se produce una etapa de autofagia donde el cuerpo destruye las células viejas y con defectos que ya no le sirven. Aunque el papel de la autofagia sea complejo en el cáncer, se piensa que hay posibilidades de que las células malignas se vean afectadas, y por ende, produzca un beneficio en el tratamiento.

Enfermedades cardiovasculares

Otro de los grandes beneficios del ayuno intermitente es la gran capacidad que tiene para influir en la reducción del colesterol total, triglicéridos y LDL, lo que causa  pérdida de peso y disminución del riesgo cardiovascular y la presión arterial. Además, algunos resultados han mostrado un aumento del colesterol HDL. También se mostraron reducciones en la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, lo que da lugar a la prevención de la aterosclerosis.
Lo que debe saber: Como en otros beneficios, aún se necesitan más investigaciones para asegurar la efectividad del ayuno intermitente en la prevención de enfermedades cardiovasculares; sin embargo, muchos profesionales lo emplean exitosamente en el tratamiento de estas enfermedades.

Desventajas del ayuno intermitente

Las desventajas del ayuno intermitente ocurren en su mayoría porque las personas no están preparadas para aplicarlo a su rutina diaria, no cuentan con una información completa y verídica, o no buscan ayuda profesional desde el principio. Sea cual sea el caso, estas son algunas de las desventajas que podemos experimentar en el ayuno intermitente:

  • ansiedad

  • irritabilidad

  • problemas del sueño

  • problemas de concentración

  • dolores de cabeza

  • deficiencias nutricionales

  • molestias digestivas

  • dificultad en el rendimiento deportivo

  • mal aliento

  • azúcar baja en sangre (hipoglucemia)

  • aumento del apetito

  • fatiga

  • comer en exceso durante los periodos de comida

Lo que debe saber: El ayuno intermitente puede generar efectos secundarios (insomnio, fatiga, hambre, náuseas y dolor de cabeza) en personas que no tienen experiencia, pero generalmente estos desaparecerán luego de un mes.

¿Cómo se realiza el ayuno intermitente de forma correcta?

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Para comenzar un régimen de ayuno intermitente, es necesario realizar una evaluación médica profesional con un nutriólogo o nutricionista. De esta manera, podrá adaptar la mejor modalidad de la práctica a su estado de salud actual. Antes de comenzar a ayunar, debe preparar su cuerpo: recuerde que este no está acostumbrado al ayuno. Para ello, puede tener en cuenta lo siguiente:

  • Mejore su alimentación. Si su dieta diaria está repleta de azúcares, harinas, grasas trans y otros alimentos poco nutritivos, lo ideal es que mejore su alimentación antes de comenzar el ayuno.

  • Elija alimentos saludables. Parte de lo que garantiza el beneficio de esta práctica es la inclusión de alimentos saludables a la dieta, por lo que deberá evitar carbohidratos refinados, edulcorantes artificiales, azúcares y alimentos procesados.

  • Cumpla sus requerimientos diarios. El cuerpo necesita de una cantidad específica de nutrientes que garanticen su funcionamiento normal. A esto se le reconoce como requerimientos diarios. Con la ayuda del médico, deberá determinar sus requerimientos y cumplir con ellos según sus objetivos.
  • Elija la modalidad ideal según su caso. El profesional de la salud le ayudará a elegir la modalidad o franja horaria para ayunar que mejor le convenga según su estado de salud, objetivo y experiencia.

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Franjas horarias

Su médico le ayudará a diseñar la estrategia correcta para que realice el ayuno intermitente de forma segura. Una de las decisiones más importantes que deberá tomar es la franja horaria, que determina los períodos en los que deberá consumir alimentos y aquellos en los que deberá evitarlos. Las franjas horarias más comunes se explican en la siguiente tabla:

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Lo que debe saber: Cada uno de estos tipos de ayuno es específico para distintos tipos de personas que se distinguen por su experiencia ayunando, su estado de salud y sus objetivos personales. 

Efectos del ayuno según la cantidad de horas ayunando

A medida que pasa el tiempo dentro del ayuno, nuestro organismo va realizando una serie de procesos y en cada uno de ellos se logra un objetivo:

  • Después de cuatro horas de ayuno, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de glucógeno.

  • A partir de las ocho horas, el cuerpo empieza a aumentar la producción de hormonas (testosterona y hormona del crecimiento) que aceleran el metabolismo y renuevan tejidos.

  • Luego de doce horas, el organismo comienza a utilizar como energía las grasas que están reservadas (a este proceso se le llama lipólisis).

  • Posterior a las dieciséis horas comienza la autofagia, proceso por el cual se destruyen células que no funcionan correctamente o que ya están viejas, abriendo paso al proceso de renovación.

  • Cuando pasan 20 o 22 horas de ayuno, el organismo comienza la producción de células madres y la obtención de otros beneficios.

Mitos del ayuno intermitente

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Existen muchas creencias falsas acerca del ayuno intermitente. A continuación hablaremos sobre los mitos más comunes sobre esta práctica:

No desayunar es perjudicial para el rendimiento diario

Muchos tienen la creencia de que si no desayunan, no tendrán las cantidades de energía suficiente para sobrellevar la rutina diaria. Esto se ve reflejado en la famosa frase: “el desayuno es la comida más importante del día”. Esta creencia, ligada al hecho de que el ayuno muchas veces usa las mañanas para restringir los alimentos, hace que muchos estén en contra de esta práctica.

¡Saltarse el desayuno no es perjudicial!, siempre y cuando la primera comida del día esté compuesta por alimentos saludables y nutritivos que cumplan con los requerimientos diarios de nuestro organismo.

Ayunar puede generar la pérdida de la masa muscular

Otro famoso mito es la creencia de que si se ayuna o se deja de comer por periodos de tiempo, el organismo comenzará una autodestrucción de los músculos para alimentarse. Esto sólo es cierto si se ayuna por más de tres días seguidos, lo que nunca será recomendado por su médico. Para que nuestro organismo comience a degradar las proteínas de la masa muscular, primero debe agotar todas las reservas de grasa, algo que le tomaría días sin ingerir alimentos.

Ayunar está aprobado por la ciencia

Si bien esto es cierto, hay que tener en cuenta que la mayoría de los estudios que hay en la actualidad fueron realizados en animales, por lo que se necesita de más investigación en humanos para obtener resultados más concluyentes.

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Todas las personas pueden hacer ayuno intermitente

Esto es totalmente falso y peligroso, ya que se necesita de una previa evaluación médica que asegure que su plan de ayuno intermitente sea seguro y beneficioso. El médico deberá estudiar su salud, hábitos, estilo de vida, preferencias, edad, sexo y objetivos antes de recomendar el ayuno. Esta práctica está contraindicada ante la presencia de:

  • antecedentes de problemas alimentarios

  • embarazo o periodo de lactancia

  • estrés crónico

  • problemas con el sueño

  • bajo peso

  • ansiedad

Durante los espacios para comer se puede comer de todo

Es un error creer que después de cumplir con un periodo de ayuno podemos comer cualquier alimento para romperlo. La verdad es que, para aprovechar los beneficios de esta práctica, es necesario que se combine con una modificación de la dieta, agregando alimentos saludables y nutritivos y evitando alimentos procesados, azúcares y más.

Durante la ventana de alimentación es indispensable surtir a nuestro organismo con macronutrientes y micronutrientes de excelente calidad que le permitan cumplir con sus procesos diarios sin ningún problema.

¿Es recomendable para mí realizar el ayuno intermitente?

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Para obtener una respuesta más acertada a esta pregunta es indispensable que consulte directamente con un médico especialista. Existen casos en los que esta práctica no está recomendada, como lo vimos en el apartado anterior. También podemos encontrar personas con problemas de salud, como el mal funcionamiento metabólico, que necesitan de la supervisión médica obligatoria para comenzar un ayuno.

Lo que debe saber: Se ha evidenciado que las personas sanas con buenos hábitos alimenticios pueden hacer el ayuno sin ningún problema, pero en cualquiera de los casos es indispensable la supervisión profesional.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana se puede hacer el ayuno intermitente?

Esto dependerá principalmente de su estado de salud, objetivos y capacidad para ayunar. Su médico, tomando en cuenta su estado de salud y preferencias, le ayudará a decidir la franja horaria que más se adecúe a su caso particular. 

¿Cuál es la mejor franja horaria para hacer el ayuno intermitente?

Elegir la mejor franja horaria dependerá de sus objetivos, necesidades y experiencia con el ayuno. Por ejemplo: en principiantes lo mejor es empezar con un horario que permita al cuerpo adaptarse a la experiencia del ayuno, siendo los mejores de 12 horas o menos

A medida que el cuerpo se va adaptando y comienza a ver beneficios, es posible aumentar a horarios de 16, 20 o 24 horas de ayuno. Estos son los más fuertes de cumplir, pero también son donde aparentemente se consiguen las mejores ventajas. Recuerde consultar con su médico y armar la mejor estrategia para favorecer su salud.

¿Qué es mejor, el ayuno en la mañana o en la noche?

Algunas investigaciones apuntan al ayuno nocturno como una excelente opción en la búsqueda de la pérdida de peso, lo que también permite mejorar el sueño debido al adelanto de la última comida del día (2 horas antes de dormir). Dichas investigaciones no permiten realizar un enfoque concreto entre la mañana y la noche, incluso algunos ayunos comienzan a las 6 pm y terminan a las 2 pm del día siguiente, abarcando ambos momentos del día (noche y mañana). 

Lo que quiere decir que la respuesta dependerá de lo que esté buscando con esta práctica, la franja horaria que elija y los hábitos que pueda tener durante el día. Un nutricionista o nutriólogo le recomendará el mejor momento según su caso.

¡El ayuno intermitente puede favorecer la buena salud!

Si bien son necesarias más investigaciones en humanos que demuestren la seguridad de los beneficios que hoy en día se conocen del ayuno intermitente, muchos profesionales de la salud podrían considerar la aplicación de esta técnica para apoyar el tratamiento médico. 

Ahora que tiene más información sobre esta práctica, podrá identificar cómo funciona, cuáles son sus ventajas y desventajas, cuándo es necesario utilizarla y quienes pueden emplearla en su rutina diaria de manera correcta.
¡Y recuerde siempre que SABEResPODER!

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