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Consejos para prevenir y controlar la ansiedad

La ansiedad es una reacción normal del cuerpo que todos hemos vivido en algún momento: Frente a un peligro, nuestro cuerpo y mente se preparan para actuar. Sin embargo, aunque se trate de una respuesta normal, hay personas en donde la ansiedad puede agravarse y desencadenar una reacción desproporcionada frente a un peligro. A la larga, esto puede generarles angustia y momentos muy difíciles de transitar.

En SABEResPODER, entendemos las complicaciones que esto puede traer. Por eso, hemos desarrollado esta guía con información y consejos para que pueda aprender a controlar la ansiedad y evitar que se convierta en un problema serio. Conozca qué medidas puede realizar para reducirla y cómo prevenir su aparición en el futuro. 

Tenga en cuenta que esta guía fue hecha con la intención de ayudarle a aliviar síntomas de ansiedad, y sus consejos son eficaces para un gran número de casos. Pero para cuadros severos de ansiedad, lo más recomendable es acudir a un especialista.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un conjunto de reacciones físicas y psicológicas que se despliegan automáticamente en nuestro cuerpo ante una situación peligrosa y/o amenazante. También, la ansiedad puede aparecer en situaciones trascendentales, como una entrevista de trabajo o estar esperando una respuesta muy importante sobre algo. Es un mecanismo adaptativo normal, cuya función es preparar al cuerpo ante un peligro y favorecer nuestra supervivencia. La ansiedad normal se caracteriza por su intensidad leve y su duración breve.

El gran problema es cuando las respuestas de ansiedad aparecen con una intensidad desproporcionada en relación al peligro, o incluso se dan en ausencia del mismo. En estos casos, puede que se trate de un trastorno de ansiedad. En esta clase de afección, las reacciones físicas y mentales normales de la ansiedad se intensifican al punto de convertirse en síntomas. En consecuencia, la ansiedad se transforma en una experiencia muy desagradable y angustiante.

Tipos de ansiedad frecuentes

Existen muchos tipos de trastornos de ansiedad. Los más comunes son:

  • Trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Las personas con esta clase de ansiedad se preocupan extremadamente por cosas cotidianas, incluso cuando hay poca o ninguna razón para preocuparse. No les resulta fácil controlar su ansiedad y mantenerse concentradas en el resto de sus actividades diarias.
  • Trastorno de pánico. Esta afección causa ataques de pánico frecuentes. Las personas con estos episodios suelen tener un sentimiento repentino de temor o incomodidad, incluso cuando no hay un peligro aparente. Estos ataques suelen estar acompañados de síntomas físicos de ansiedad.
  • Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Esta afección causa obsesiones o compulsiones frecuentes y perturbadoras, generando un fuerte impulso de repetir ciertas conductas que interfieren negativamente en la vida diaria. Algunas obsesiones comunes son: miedo a la suciedad, miedo de lastimarse o miedo a que ocurra algo malo.
  • Fobias. Esta afección es una aversión o un miedo intenso e irracional respecto a un objeto o situación específica. Las personas con una fobia sienten una preocupación exagerada y toman medidas para evitar el supuesto peligro. También pueden sentir una gran ansiedad al encontrarse con el objeto o situación temida. Algunas fobias comunes son: fobia a volar en avión o a las alturas, fobia a los animales o fobia a las inyecciones.
  • Trastorno de estrés postraumático (TEPT). Este trastorno puede afectar a personas que han pasado por un evento aterrador como una guerra, un accidente, una catástrofe natural o abuso físico o sexual. El TEPT puede provocar recuerdos involuntarios y perturbadores del evento, pesadillas, angustia, dificultad para dormir, arrebatos de tristeza, preocupación o ira repentinas.

Principales síntomas de la ansiedad

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Cuando la ansiedad normal se intensifica y pierde su función adaptativa, comienzan a aparecer síntomas de ansiedad. Aunque pueden variar en cada persona, y más si se trata de un trastorno específico, hay algunos que trascienden y son comunes en muchos tipos de ansiedad. Los principales síntomas de la ansiedad se pueden manifestar en 3 niveles diferentes que se relacionan unos con otros:

Reacciones físicas (síntomas fisiológicos):

  • aceleración del ritmo cardíaco
  • dificultades para respirar o respirar rápido
  • dolores de cabeza
  • mareos y/o sensación de ahogo
  • problemas gastrointestinales
  • sensación de nudo en el estómago o en la garganta
  • sequedad de la boca
  • sudoración excesiva
  • temblores o movimientos nerviosos (tics)
  • tensión muscular

Pensamientos (síntomas cognitivos):

  • falta de concentración
  • miedo al rechazo
  • miedo a perder el control
  • pensamientos exageradamente negativos o catastróficos
  • pensamientos repetitivos y angustiosos
  • preocupación excesiva por cosas cotidianas
  • sensación de peligro inminente
  • sentimientos de inseguridad y tristeza

Comportamientos (síntomas conductuales):

  • conductas problemáticas como beber, dormir y/o comer en exceso
  • dificultades para conciliar el sueño
  • evitar situaciones que generan ansiedad
  • llevar amuletos y/o realizar rituales para la “buena suerte”

Las personas con ansiedad no necesariamente sufren todos estos síntomas, pero sí muchos de ellos.

¿Qué causa la ansiedad?

Hasta el momento, no hay una causa conocida de la ansiedad. Sin embargo, sí podemos mencionar factores de riesgo que pueden tener un rol importante para desarrollarla. En este sentido, podemos destacar los siguientes:

  • Acumulación de estrés. Situaciones estresantes como problemas en el trabajo, problemas en las relaciones familiares y/o problemas graves de salud, pueden favorecer la aparición de síntomas de ansiedad.
  • Algunas afecciones de la salud física. A veces, la ansiedad puede estar relacionada con una enfermedad oculta como diabetes, enfermedades cardíacas y problemas de tiroides.
  • Efectos secundarios de una medicación. En ocasiones, la ansiedad puede ser un efecto secundario de un fármaco.
  • Antecedentes familiares de ansiedad u otros trastornos mentales. Hay algunas clases de ansiedad que tienen un componente hereditario. Esto implica que si una persona tiene un trastorno de ansiedad, sus descendientes tendrán más probabilidades de tenerlo también. De todas formas, aclaramos que la genética es un factor predisponente, no determinante.
  • Ciertos rasgos de personalidad. Personas con una marcada tendencia a la inhibición y la timidez pueden ser más propensas a desarrollar ansiedad.
  • Otros trastornos mentales. Padecer de otro trastorno mental como depresión, puede actuar como un factor predisponente para desarrollar ansiedad.
  • Consumo de alcohol y/o drogas. Cuando una persona consume una de estas sustancias, puede estar relajada debido al efecto momentáneo que causa lo que ingirió. Pero cuando desaparece ese estado, se producen síntomas de ansiedad por la ausencia de dicha sustancia.
  • Eventos traumáticos. Sufrir un maltrato, abuso o cualquier otra clase de situación traumática, trae un mayor riesgo de manifestar un trastorno de ansiedad.
  • Situaciones complicadas o consumo de sustancias durante el embarazo. Los problemas graves de nutrición, el consumo de alcohol, drogas y tabaco, e incluso algunos fármacos durante el embarazo, pueden desarrollar en el niño o niña por nacer una predisposición a la ansiedad.
  • Estilo de crianza. La forma en cómo se cría un bebé repercute en su futuro. En este sentido, un vínculo inseguro entre el bebé y sus cuidadores, así como un estilo de crianza demasiado autoritario o sobreprotector, están relacionados con una mayor vulnerabilidad a desarrollar ansiedad.

Remedios para controlar la ansiedad

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Aunque no es posible determinar cuáles son las causas exactas de los síntomas de ansiedad, hay muchas medidas que usted puede tener en cuenta para prevenirlos o reducir su impacto.

Deporte

Está comprobado que realizar ejercicio o un deporte con regularidad mejora el estado de ánimo y ayuda a reducir los síntomas de ansiedad. Esta clase de actividad promueve los siguientes efectos en su cuerpo y mente:

  • Ayuda a liberar endorfinas, sustancias químicas naturales del cerebro que generan una sensación de bienestar.
  • Aleja de su mente las preocupaciones y pensamientos negativos que alimentan la ansiedad.
  • Es una forma sana de controlar la ansiedad. En lugar de esperar que la ansiedad desaparezca por sí sola, o de hacer algo contraproducente para aliviar los síntomas (como beber alcohol), hacer deporte es una excelente opción para canalizar la ansiedad.

Duerma correctamente

Un sueño reparador permite a la mente y cuerpo recuperarse tras el desgaste del día. Dormir adecuadamente puede mejorar su estado de ánimo, su actitud y su temperamento frente a situaciones estresantes. En consecuencia, reduce (sitio sólo disponible en inglés) los sentimientos de ansiedad. Para dormir correctamente, lo más adecuado es seguir una rutina de sueño que incluya:

  • irse a dormir a la misma hora todos los días
  • evitar el uso del teléfono celular u otras pantallas antes de acostarse
  • evitar ingerir bebidas con cafeína por la noche
  • hacer actividades relajantes por la noche, como tomar un baño
  • levantarse todos los días a la misma hora

Socialice

El apoyo de los amigos y la familia puede ayudarle a sobrellevar situaciones difíciles. Los buenos momentos compartidos y las risas, hacen que disminuya su ansiedad y pueda aliviar el estrés y cargas emocionales.

Deje el alcohol y el tabaco

Aunque hay una creencia popular de que fumar alivia la ansiedad, en realidad, esto es un engaño. El tabaco produce un alivio en el corto plazo pero, una vez que se desvanece el efecto “aliviante” de la nicotina, aparece el estrés de la abstinencia de dicha sustancia. Esta situación se repite con el consumo excesivo de alcohol: acostumbrarse a tomar alcohol produce dependencia y su abstinencia puede provocar ansiedad, entre otros síntomas. Aunque dejar de fumar y/o beber alcohol puede ser un desafío, lo cierto es que dejarlos disminuye los niveles de estrés y ansiedad, mejorando su estado de ánimo y calidad de vida.

Tome infusiones sin cafeína

A muchas personas tomar tés de hierbas naturales les ayuda a mitigar la ansiedad y a conciliar el sueño. Incluso, el ritual de preparar la infusión les resulta relajante. Algunas infusiones que pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad son las de manzanilla, valeriana y lavanda.

Ejercicios y técnicas de relajación

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Las técnicas de relajación pueden ayudarle a manejar el estrés y mitigar los efectos de la ansiedad. Existen muchas clases de ejercicios y técnicas de relajación que puede probar. Los más implementados son:

  • Respiraciones profundas. Usted puede aprender a hacerlas en casi cualquier lugar.
    • Siéntese, acuéstese o permanezca de pie, mientras coloca una mano sobre su estómago y la otra mano sobre su corazón.
    • Inhale lentamente, sintiendo cómo su estómago se eleva.
    • Sostenga la respiración por unos segundos.
    • Exhale lentamente, sintiendo cómo su estómago baja y se vacía de aire.
    • Repita todo el procedimiento las veces que crea necesario.
  • Meditación. Esta práctica puede ayudarle a reaccionar de manera más calmada a sus emociones y pensamientos, incluso aquellos que le provocan ansiedad. Algunas de las prácticas más usuales de la meditación son:
    • mantener una respiración lenta y tranquila
    • estar en silencio y en lugares tranquilos mientras dure la meditación
    • estar de pie, sentado, acostado o incluso caminando
    • trabajar una atención enfocada (esto significa concentrarse en la respiración, en un objeto o en un conjunto de palabras)
    • mantener una actitud abierta frente a los pensamientos que pueden aparecer, sin juzgarlos (solamente dejar que pasen para volver a la atención enfocada)
  • Relajación progresiva. Esta técnica consiste en concentrarse en apretar sus músculos por varios segundos y luego liberarlos. Se recomienda empezar por los dedos de los pies e ir ascendiendo de a poco, de a un grupo de músculos a la vez.
  • Yoga. Esta práctica combina movimientos con respiración enfocada y meditación. Debido a que el yoga puede requerir de distintas posiciones complejas, se recomienda realizar esta actividad con un instructor que pueda ayudarle a practicar de manera segura.

Aromaterapia

La aromaterapia es una técnica de relajación que utiliza el aroma y las partículas liberadas de varios aceites esenciales para estimular diferentes partes del cerebro. Como resultado, puede ser un buen tratamiento complementario para reducir el estrés y controlar la ansiedad. Incluso puede utilizarse la aromaterapia para relajarse a diario o en situaciones estresantes, como rendir un examen o ir a una entrevista laboral. Algunos de los aceites esenciales más usados en esta práctica son los de lavanda, bergamota y nardo.

Exprese sus emociones

Expresar sus emociones de manera saludable puede ayudarle a afrontar la ansiedad y otras emociones negativas. Primero, es importante reflexionar acerca de sus propios sentimientos. Piense qué emoción está sintiendo, aprenda a identificarla y nombrarla. Luego, piense en qué podría llegar a dispararla. Una vez que entienda qué siente, no lo reprima. Acepte, exprese y comunique sus emociones a otras personas. Estas acciones ayudan a aliviar el sufrimiento y la ansiedad. Saber lo que le está pasando por dentro y comunicárselo a otras personas, produce un alivio casi instantáneo.

Acuda a un especialista

En los casos de ansiedad más graves, donde los síntomas se intensifican o perduran en el tiempo, lo más recomendable es consultar con un especialista. En caso de haber un trastorno de ansiedad, se debe recibir el tratamiento adecuado ya que, difícilmente desaparecerán los síntomas por sí solos. Dependiendo de la gravedad de la situación, el especialista recomendará un tratamiento psicológico, un tratamiento farmacológico, o la combinación de ambos.

¿Cuánto tiempo se tarda en curar la ansiedad?

Para responder a esto, debemos volver a distinguir entre:

  • la ansiedad normal, que puede producirse en situaciones cotidianas de la vida
  • la ansiedad desmedida, que puede producir una situación particular (en este caso, estamos hablando de un trastorno de ansiedad)

En ambos casos, la ansiedad puede controlarse o curarse, pero con distintos tiempos.

Cuando hablamos de ansiedad normal para afrontar situaciones cotidianas, cada persona tendrá una reacción distinta para sobrellevarlas, que estarán relacionadas con sus rasgos de personalidad. Por ejemplo, una persona tímida, sentirá más ansiedad para hablar en público que una persona extrovertida. En este y otros casos similares, la ansiedad se puede trabajar con alguna de las técnicas que mencionamos antes. Pero, como estamos hablando de la ansiedad como parte de la personalidad de una persona, más que curar diríamos aliviar; los tiempos de este proceso van a variar según qué estrategia desarrolle.

Cuando hablamos de una ansiedad irracional frente a una situación particular, lo más recomendable es realizar un tratamiento terapéutico y/o farmacológico, según la indicación médica. Con el tratamiento adecuado, un trastorno de ansiedad puede curarse en cuestión de meses. El tiempo varía según la severidad del cuadro, la clase de trastorno, y la colaboración de la persona con ansiedad durante el tratamiento.

Cómo prevenir la ansiedad

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Como vimos, la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo frente a una situación estresante. No todos reaccionamos igual frente a una misma situación. Hay quienes la afrontarán de una forma más relajada, mientras que otras personas responderán con una ansiedad más intensa. Este nivel de ansiedad depende, principalmente, de dos cosas: De cómo una persona interpreta la situación estresante o inesperada, y de qué recursos personales dispone para sobrellevar dicha situación.

Entonces, para prevenir la ansiedad es importante que trabaje dos cuestiones:

  • Tratar de modificar la forma en que interpreta las situaciones estresantes y/o cotidianas. Los pensamientos influyen en la aparición de los síntomas de ansiedad. Entonces, si puede modificarlos, puede disminuir la intensidad de la ansiedad. Un ejemplo de esto es aprender a ver una situación difícil de forma menos trágica o catastrófica. Igualmente, esto es algo que se trabaja a conciencia, no se logra de un día para otro.
  • Desarrollar estrategias para controlar los síntomas de ansiedad cuando aparecen y también para minimizar su impacto en el futuro. Muchas de estas estrategias las hemos explicado en la sección anterior: Remedios para controlar la ansiedad.

¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad es un episodio pasajero, repentino e inesperado que desencadena un miedo o malestar intensos. Este malestar incluye síntomas físicos de ansiedad que pueden variar en intensidad.

Los ataques de ansiedad pueden desencadenarse por una causa puntual o sin motivo aparente y no duran más de 30 minutos. Aunque son episodios que desaparecen en poco tiempo, pueden ser unos momentos muy angustiantes.

Por eso, frente a un ataque de ansiedad, hay algunas cosas que puede realizar para controlarlo:

  • Tenga presente que es un episodio pasajero y que pronto desaparecerá.
  • Recuerde que en la realidad no va a sucederle nada malo.
  • Intente pensar otra cosa, centrar su atención en los síntomas hará que empeore o que se prolongue el episodio. Pruebe con contar de forma regresiva (por ejemplo, de 100 a 0) o visualizar con detalles un lugar donde le gustaría estar en ese momento. Por ejemplo, si es la playa, imagine cómo sería la textura de la arena, el color del agua, el ruido de las olas…
  • Controle su respiración. Recuerde las técnicas de respiración profunda que le contamos antes.
  • Si transcurridos los 30 minutos el ataque de ansiedad persiste, o incluso ha empeorado, acuda al servicio de emergencias de su hospital más cercano.

¡Aliviar y prevenir la ansiedad es muy importante!

Aunque la ansiedad es una reacción natural de nuestro cuerpo, si es exagerada o desproporcionada, puede hacer mucho daño. Por eso, es muy importante desarrollar técnicas y recursos para aliviarla. Esperamos que con estos consejos pueda entender mejor de qué se trata la ansiedad y cómo puede reducir sus síntomas. Y recuerde que si sus síntomas empeoran o persisten en el tiempo, lo más recomendable es consultar siempre con un especialista.

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