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Cómo dormir rápido: consejos y trucos

Pasar una noche de descanso adecuado es muy importante para desempeñarse correctamente durante el día. Un buen sueño le permite llevar adelante compromisos y actividades diarias como trabajar, estudiar, cumplir mandados y/o salir con amigos. Cuando no duerme lo suficiente o lo hace mal, lo más probable es que el buen desempeño en sus actividades diarias se vea reducido. A la larga, puede afectar su salud física y mental.

En SABEResPODER entendemos la importancia de dormir bien, pero también sabemos que muchas personas tienen dificultades para hacerlo, ya sea porque tardan mucho en conciliar el sueño, se levantan varias veces en la noche o tienen la sensación de dormir mal. Por eso, hemos elaborado esta guía donde podrá encontrar consejos simples y efectivos sobre cómo dormir rápido y bien.

Definición de sueño

El sueño es un proceso biológico donde el cuerpo y la mente descansan y se recuperan del estrés y desgaste del día. Aunque parece un momento de simple reposo y estado de inconsciencia, durante el sueño el organismo está trabajando de manera activa para cumplir varias tareas esenciales. Algunas de ellas son:

  • procesar y aprender información nueva
  • crear recuerdos
  • mejorar la concentración durante el día
  • producir hormonas importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo
  • disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta
  • mejorar el estado de ánimo

Todas estas tareas contribuyen a su bienestar y le permiten desempeñar sus actividades diarias de manera correcta. Por eso, es muy importante que cuando duerma, logre un sueño reparador. Para alcanzarlo, deben cumplirse tres aspectos importantes:

  • Duración. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas por día.
  • Continuidad. Levantarse a mitad de la noche puede interrumpir su descanso. Lo mejor es dormir sin interrupciones.
  • Profundidad. Al dormir, se atraviesan varios ciclos de sueño que se dividen en etapas o fases. La etapa de sueño profundo es aquella donde el cuerpo alcanza su máximo estado de relajación. Es importante alcanzar esta fase para lograr ciclos completos de sueño.

¿Por qué me cuesta conciliar el sueño?

El insomnio o el sueño ligero pueden deberse a varias causas. Veamos cuáles son las más frecuentes:

  • Viajes u horarios de trabajo cambiantes. Su cuerpo tiene un reloj interno que le dice al cerebro cuando es el momento de dormir y cuando debe estar despierto. Los viajes largos o trabajos con horarios rotativos pueden alterar este reloj interno y dificultar la conciliación del sueño.
  • Estrés producido por preocupaciones diarias y/o traumas. Las inquietudes del día relacionadas al trabajo, la escuela, la salud o la familia pueden mantener la mente en vela durante la noche. También puede ocurrir que un evento traumático como un divorcio o la pérdida de un ser querido causen insomnio.
  • Comer en exceso en la noche. Tener cenas pesadas o en un horario muy cercano al de acostarse, puede producir una sensación de pesadez, incomodidad o acidez estomacal que pueden provocar insomnio.
  • Consumo de cafeína, nicotina y alcohol. El café, el té negro y el tabaco producen un efecto estimulante en el organismo. Consumirlos en la noche puede dificultar la conciliación del sueño. El alcohol también tiene efectos negativos en el sueño.
  • Malos hábitos de sueño. Acostarse y levantarse en horarios irregulares, hacer actividades estimulantes en la noche, las siestas largas y trabajar desde la cama, son sólo algunos hábitos que pueden producir insomnio o un mal sueño.
  • Medicamentos. Muchos fármacos recetados o de venta libre pueden producir insomnio como efecto secundario. Los medicamentos para el asma, la presión arterial y los analgésicos son algunos ejemplos de ello.
  • Trastornos de salud mental. Algunas afecciones como la ansiedad o depresión pueden provocar alteraciones en el sueño. Levantarse muy temprano puede ser un signo de depresión.
  • Afecciones médicas. Algunas enfermedades pueden producir alteraciones del sueño. Por ejemplo, el cáncer, la diabetes, el dolor crónico, el asma, el hipertiroidismo, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
  • Trastornos relacionados con el sueño. Algunas afecciones como la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas producen alteraciones en el sueño.

Trucos y consejos para dormir rápido

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Como vimos, dormir bien es muy importante para asegurar su bienestar general. Sin embargo, es entendible que muchas veces tenga dificultades para hacerlo.

Para dormir más rápido y mejorar su calidad de sueño, a continuación le contamos algunos trucos que puede probar. No es necesario que los haga todos; piense en sus propias necesidades y en función de ello siga solamente aquellos que crea convenientes y/o tenga posibilidades de hacer.

Cene de forma ligera

Las cenas pesadas o muy abundantes pueden hacer que sienta cierto malestar al momento de acostarse. Esta incomodidad puede impedirle conciliar un sueño rápido. Por eso, elija cenas ligeras y de rápida digestión e intente cenar lo más temprano posible. Al extender el espacio de tiempo entre la cena y el momento de ir a dormir, puede disminuir la sensación de pesadez que produce comer y así dormirse más rápido y mejor.

Evite las pantallas digitales antes de ir a la cama

Nuestro cuerpo fabrica una hormona llamada melatonina cuya función es indicarle al cerebro que es hora de dormir. La melatonina se fabrica mayormente cuando está en presencia de oscuridad. Por eso, por las noches es cuando más se libera.

Ahora bien, si usted usa su teléfono celular, computadora o mira televisión, la luz que emite cualquiera de las pantallas de estos dispositivos hará que disminuya la producción de melatonina. En consecuencia, tendrá mayores dificultades para dormir. Para evitar este efecto o disminuirlo lo mayor posible, lo ideal es dejar las pantallas al menos 1 hora antes de irse a dormir. En caso de no poder prescindir de las pantallas por la noche, intente lo siguiente:

  • Baje el brillo de las pantallas para disminuir la luz que emiten.
  • Evite los videojuegos o el uso de redes sociales por la noche, ya que las actividades interactivas se asocian a una mayor ansiedad. Pruebe en cambio con actividades pasivas como ver videos, series, películas o leer textos.

Mantenga un horario fijo para ir a dormir

Sostener horarios constantes refuerza y mejora el ciclo sueño-vigilia de su organismo. Por eso, intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Trate de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de la semana y de los fines de semana no sea superior a una.

Tenga la habitación oscura y a una temperatura agradable

Controlar la temperatura y niveles de luz y ruido de su habitación pueden ayudarle a dormir más rápido y mejor. Intente que sea un lugar fresco, oscuro y silencioso. Para ello, tenga en cuenta lo siguiente:

  • Para controlar la luz puede usar persianas y/o cortinas en sus ventanas. Si esta alternativa es difícil, pruebe con usar un antifaz para dormir.
  • Para mitigar los ruidos considere que cuanto más alejada esté su habitación de la calle, le llegarán menos sonidos de autos, bocinas y cualquier otro ruido que pueda provenir de afuera. Recuerde también silenciar su teléfono celular antes de ir a dormir para evitar que una notificación le despierte a mitad de la noche. Por último, considere usar tapones para los oídos para minimizar cualquier clase de sonido.
  • Para crear un ambiente fresco puede probar con un ventilador o aire acondicionado.

Elimine de su mente cualquier pensamiento estresante

El estrés puede provocar insomnio y éste, a su vez, puede causar estrés. Es un círculo vicioso muy negativo. Para mitigarlo en la noche pruebe con las siguientes estrategias:

  • Organice sus tareas diarias: Establezca prioridades y aprenda a delegar.
  • Intente resolver sus preocupaciones del día antes de acostarse.
  • Si no pudo resolverlas, anótelas y déjelas para el día siguiente.
  • Si el nivel de estrés es demasiado intenso, una buena opción es ir a una terapia regular.

Practique ejercicios de relajación

Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte puede promover un mejor sueño. Un ejemplo de ellas es la meditación. Hacer ejercicios de esta práctica por la noche puede ayudarle a:

  • calmar las preocupaciones del día
  • concentrarse en la actividad de dormir
  • gestionar la ansiedad de las preocupaciones del futuro
  • aliviar todo el alboroto mental
  • disminuir la aparición de pesadillas

Limite las bebidas y/o sustancias estimulantes durante la noche

Tenga cuidado con fumar y beber café y/o alcohol en la noche. La nicotina y la cafeína producen efectos estimulantes que pueden tardar varias horas en desaparecer y causar problemas en la calidad del sueño. Es más, las personas que fuman tienen el doble de probabilidades de presentar un sueño insuficiente o poco reparador en comparación con las personas que no fuman.

Por otro lado, si bien el alcohol puede producir somnolencia, es probable que interrumpa su sueño en algún momento de la noche. El alcohol interrumpe las fases regulares del sueño (sitio disponible solo en inglés).

Limite las siestas

Aunque las siestas ofrecen varios beneficios como relajación, mejor estado de ánimo y mejor desempeño en las actividades diarias, si son muy extensas pueden interferir en el sueño nocturno. Por eso, si va a hacer una, intente que no supere los 30 minutos ni que sea al final de la tarde.

Haga alguna actividad física

Hacer ejercicio físico o un deporte (sitio disponible solo en inglés) de manera regular durante el día puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a dormir más horas por la noche. Una de las actividades físicas que se asocia a una mejor calidad de sueño es el ciclismo. Tenga en cuenta que, si va a comenzar con esta clase de ejercicio o uno parecido, lo ideal es que evite hacerlo en las dos horas previas al momento de acostarse; la actividad física muy intensa en el lapso de tiempo mencionado puede causar insomnio y hacer que esté en un estado de alerta poco conveniente para conciliar un buen sueño.

Cuándo consultar con un especialista

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Es común pasar una noche de insomnio de vez en cuando. Pero si las dificultades para dormir perduran en el tiempo y afectan su salud y rendimiento diario, puede que esté padeciendo algún trastorno del sueño u otra afección que le impide descansar de manera adecuada. En estos casos, lo mejor es consultar con un especialista para que identifique las causas de fondo y pueda aplicar el tratamiento correspondiente.

Preguntas frecuentes

¿Qué hacer cuando no me puedo dormir?

Si se acuesta por la noche pero no se puede dormir, pruebe con hacer algo para relajarse. Manteniendo siempre una luz tenue en su habitación, levántese de la cama e intente algunas de las siguientes actividades que produce relajación:

  • beba algo tibio y libre de cafeína como leche tibia o té de hierbas
  • tome un baño caliente
  • lea un libro
  • escuche música suave o un audiolibro
  • cuente hacia atrás a partir de 300 (de 3 en 3)
  • medite o haga yoga

¿Es posible dormirse en un minuto?

Existen algunas técnicas que combinan ejercicios de relajación, meditación y visualización que prometen a quien las haga correctamente, conciliar el sueño en un minuto o menos. Una de las técnicas más conocidas consiste en relajar los músculos de la cara y de todo el cuerpo mientras se hacen varias respiraciones profundas. Hay personas a quienes este método les funciona y otras a quienes no. A veces se requiere practicar varias veces antes de obtener algún resultado. Igualmente, no se trata de una técnica infalible.

¡Dormir bien le ayudará a sentirse mejor!

Tener un sueño reparador es fundamental para desempeñarse en sus actividades diarias y asegurar su bienestar general. Esperamos que con los consejos de esta guía tenga más herramientas para descansar mejor. Tenga en cuenta que, si los problemas para dormir persisten en el tiempo, a lo mejor se trate de un problema mayor. En esos casos, lo más recomendable es consultar con un especialista. Con PODERsalud usted y su familia inmediata podrán acceder a consultas y videollamadas con médicos para hablar sobre éste y otros temas a solo $16.95 al mes.

Recuerde que si tiene alguna otra duda sobre cómo dormir rápido o algún otro tema, puede consultarnos en nuestro chat.