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Cómo hacer un desayuno saludable

El desayuno es ampliamente reconocido como la comida más importante del día, por lo que asegurarse de consumir un desayuno saludable todos los días es una de las mejores estrategias para mantener una buena salud y tener un nivel de energía adecuado durante todo el día. Continúe leyendo para saber en qué consiste un desayuno saludable, tips para preparar su primera comida del día y deliciosas recetas de preparación rápida y sencilla.

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Consejos para un desayuno saludable

Sabemos que la mañana es uno de los momentos más ajetreados del día para muchos de nosotros. Por esta razón, muchas personas encuentran difícil planificar y preparar un desayuno saludable todos los días. Para hacer este trabajo más sencillo, le recomendamos que tome en cuenta los siguientes consejos generales.

Evite los alimentos procesados

Los alimentos procesados son aquellos que pasan por tratamientos industriales antes de su consumo. Estos alimentos tienen, por lo general, un valor nutricional bajo y contienen aditivos que pueden incluso ser nocivos para la salud. Por estas razones, lo más conveniente para preparar un desayuno saludable es evitar este tipo de alimentos y optar mejor por comidas naturales preparadas en casa. También es importante conocer aquellos alimentos que no se deben combinar en la misma comida.

Algunos ejemplos de alimentos procesados son:

  • cereales azucarados;
  • galletas y barras energéticas;
  • sazonadores de alimentos;
  • embutidos;
  • mantequilla;
  • pan de caja.

Planifique su semana

Como mencionamos anteriormente, es común que la hora del desayuno sea uno de los momentos más ajetreados del día, por lo que muchas veces es complicado idear un desayuno saludable y cocinarlo justo al último minuto. Para evitar este problema, le recomendamos que haga un plan de alimentación semanal durante el fin de semana. Intente buscar recetas que sean fáciles de preparar en el momento o que se puedan preparar con anticipación y guardarlas refrigeradas. Si necesita sugerencias de este tipo de recetas, le recomendamos que siga leyendo el artículo, ya que más adelante le presentaremos una lista de nuestras recetas favoritas para un desayuno saludable.

Desayune con tiempo

Según algunos estudios científicos, el iniciar nuestros días con tranquilidad y desayunar con tiempo suficiente trae grandes beneficios a nuestra salud tanto física como mental. Además de la evidente ventaja de no tener que vivir con el estrés que causa la prisa, el tomarnos nuestro tiempo para desayunar nos permitirá ser más conscientes de nuestras elecciones alimentarias en lugar de desayunar lo que nos parezca más sencillo o rápido.

No caiga en el azúcar

Cuando pensamos en reducir nuestro consumo de azúcar, la mayoría de las personas evitamos tomar refrescos y consumir postres. Sin embargo, hay muchos alimentos que a primera vista parecen saludables, pero en realidad contienen altas cantidades de azúcar. Las barras de cereal, las galletas industriales (aunque sean integrales) y los jugos de fruta procesados son ejemplos de comidas que comúnmente se publicitan como opciones saludables para el desayuno, pero no lo son por su alto contenido de azúcares.

Alimentos que debe incluir en su desayuno saludable

Para preparar un desayuno saludable debemos comenzar por elegir ingredientes saludables. Ya sabemos que debemos evitar los alimentos procesados y minimizar la cantidad de azúcar en nuestra dieta, pero ¿qué es lo que sí debemos incluir? A continuación le presentamos tres grupos de alimentos que no deben faltar en sus recetas de desayunos saludables.

Fruta fresca

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que debemos consumir al menos cinco raciones de fruta al día. Esto es porque la fruta es una excelente fuente de energía que es fácil de digerir y que incluye además muchos nutrientes, como vitaminas y minerales, que son esenciales para mantener nuestra salud. Además, ¡las frutas son muy fáciles de preparar! Muchas de ellas solo requieren ser lavadas y estarán listas para comer, por lo que son una excelente opción para incluir en un desayuno saludable y evitar las prisas.

Cereales y fibra

La fibra alimenticia, también conocida como fibra dietética o alimentaria, se compone de las partes de los alimentos vegetales que consumimos pero nuestro cuerpo no puede digerir. A pesar de que nuestro cuerpo no la absorbe, la fibra es un componente muy importante de cualquier desayuno saludable, ya que ayuda a regular el tránsito intestinal, reduce la cantidad de colesterol en la sangre y aumenta la sensación de saciedad (lo cual es excelente si queremos controlar nuestro peso). Los cereales integrales y sus derivados son una de las mejores fuentes de fibra dietética que podemos consumir, por lo que le recomendamos incluirlos en su desayuno todos los días.

Proteínas

Las proteínas son compuestos complejos que nuestro cuerpo utiliza para construir nuestros tejidos y órganos, mantenerlos en buen funcionamiento y regular nuestro metabolismo. En general, los alimentos que más proteínas contienen son los de origen animal (como carnes de cualquier tipo, productos lácteos y huevos), pero también existen opciones vegetales ricas en proteínas (como las lentejas, el tofu y la avena). Además, incluir proteínas en su desayuno saludable es especialmente beneficioso si intenta aumentar su masa muscular, ya que la mañana es el mejor momento del día para que su cuerpo las aproveche.

7 recetas sencillas para un desayuno saludable

Existen un sinfín de posibilidades al momento de preparar un desayuno saludable. Sin embargo, sabemos que a veces es complicado salir de la rutina e idear nuevas recetas. Si necesita algo de inspiración, a continuación le presentamos siete de las recetas favoritas del equipo de SABEResPODER que, además de ser buenas para su salud, son sencillas y rápidas de preparar.

Pan tostado con aguacate y huevo

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Esta receta es ampliamente reconocida como la favorita de los millennials, y entendemos el por qué. Su preparación toma sólo unos minutos y se le pueden hacer muchas variaciones para no aburrirnos. Además, es rica en fibra, grasas saludables y proteína, por lo que su cuerpo se lo agradecerá tanto como su paladar.

Ingredientes (para dos personas):

  • 4 piezas de pan integral,
  • 4 huevos,
  • 2 aguacates medianos,
  • sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Tueste las rebanadas de pan integral en una sartén o tostadora.
  2. Haga un puré con la pulpa de los aguacates y sazone con sal y pimienta.
  3. Prepare los huevos como más le guste; pueden ser pochados en agua o fritos en su aceite vegetal preferido.
  4. Unte el puré de aguacate sobre los panes tostados y coloque un huevo encima de cada uno.

Hot cakes veganos con compota de manzana y canela

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Este platillo es un excelente sustituto saludable de los tradicionales hot cakes que normalmente se preparan con una mezcla de harina altamente procesada y con aditivos. Además, ¡la avena y la manzana hacen que esta receta contenga una cantidad suficiente de fibra, proteína y fruta!

Ingredientes (para dos personas):

  • Para los hot cakes:
    • 360 ml. de leche de almendras sin azúcar,
    • 2 cdas. de vinagre de manzana,
    • 1 cdta. de extracto de vainilla,
    • 240 gr. de harina integral de trigo,
    • 80 gr. de avena (no instantánea),
    • 2 cdas. de polvo de hornear,
    • 4 cdtas. de azúcar morena,
    • ½ cdta. de canela molida.
  • Para la compota de manzana y canela:
    • 4 manzanas cortadas en cubos,
    • 150 ml. de miel de maple,
    • 4 cdtas. de jugo de limón (amarillo),
    • 2 cdtas. de canela molida,
    • 4 cdtas. de fécula de maíz mezcladas con 4 cdtas. de agua fría.

Preparación:

  1. Mezcle la leche de almendras, el vinagre y la vainilla en un tazón.
  2. En otro tazón grande, mezcle la harina, la avena, el polvo para hornear, el azúcar y la canela.
  3. Agregue el contenido del tazón con los líquidos a los ingredientes secos y bata hasta obtener una mezcla homogénea.
  4. En una sartén antiadherente caliente, vierta ¼ de taza de la mezcla a la vez y espere hasta que se vean burbujas en la superficie. En ese momento, voltee el hot cake con una espátula y cocine por otros 30-40 segundos de ese lado.
  5. Agregue las manzanas, la miel de maple, el jugo de limón y la canela a una sartén mediana. Cocine a fuego medio hasta que empiece a hervir y cocine por 3-4 minutos hasta que las manzanas queden tiernas (puede revisarlas con un tenedor).
  6. Baje el fuego y agregue la mezcla de agua y fécula de maíz mientras revuelve. Retire del fuego una vez que la compota haya espesado.
  7. Sirva sus hot cakes con la compota encima y disfrute!

Smoothie de mango, naranja y chía

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Los smoothies o batidos son una opción muy popular de desayuno saludable gracias a que son muy sencillos de preparar y a que permiten la inclusión de una infinidad de ingredientes benéficos. Este smoothie de mango, naranja y chía es uno de nuestros favoritos.

Ingredientes (para tres porciones):

  • 4 mangos pelados y picados,
  • el jugo de 3 naranjas,
  • 2 cdas. de yogurt griego sin azúcar,
  • 3 cdas de semillas de chía hidratadas en agua,
  • moras azules, fresas y/o cualquier otra fruta para decorar.

Preparación:

  1. Agregue el mango, el jugo de naranja y el yogurt a una licuadora y bata hasta que la mezcla sea homogénea.
  2. Agregue las semillas de chía y mezcle con una cuchara hasta que estén bien dispersas.
  3. Sirva en su taza, vaso o tazón preferido y agregue las frutas frescas de su elección encima.

Omelette con tomates, espinaca y queso feta

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Los omelettes o tortillas de huevo pueden ser una muy buena elección para un desayuno saludable. En este caso, le recomendamos que acompañe este platillo con un par de rebanadas de pan integral para complementar el contenido de fibra.

Ingredientes (para dos personas):

  • 4 huevos,
  • 4 tomates cherry cortados en cuartos,
  • 1 taza de espinaca lavada y picada,
  • ½ cdta. de orégano molido,
  • 4 cdas. de queso feta desmoronado,
  • 1 cda. de aceite de oliva,
  • sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Caliente una sartén mediana y agregue el aceite.
  2. Una vez que el aceite esté caliente, agregue la espinaca y sazone con el orégano y sal y pimienta al gusto. Cocine por 3 minutos hasta que la espinaca se ablande.
  3. Bata los huevos en un recipiente aparte.
  4. Agregue los huevos a la sartén sobre la espinaca y coloque los tomates encima.
  5. Cuando la orilla del huevo esté cocida, espolvoree el queso feta sobre la mezcla, tape la sartén y cocine hasta que la superficie se haya cocinado.

Pan con crema de almendras y plátano

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Esta receta es muy sencilla, pero estamos seguros de que su sabor no le decepcionará. La inclusión de crema de almendras y plátano hacen que este desayuno no solo sea saludable, sino también delicioso.

Ingredientes (para dos personas):

  • 4 rebanadas de pan integral,
  • 8 cdas. de crema de almendras,
  • 1 plátano en rebanadas.

Preparación:

  1. Tueste los panes en el tostador o una sartén.
  2. Cubra el pan con mantequilla de almendras.
  3. Coloque las rebanadas de plátano sobre los panes, y ¡listo!

Shakshuka saludable

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El shakshuka (o shakshouka) es un plato de Oriente Medio que consiste en huevos escalfados en una salsa de cebollas, pimientos y tomate. Existen muchas variaciones de este platillo, pero no todas son muy saludables. La versión que le proponemos aquí es sencilla de preparar, deliciosa y muy nutritiva.

Ingredientes (para dos personas):

  • 1 cdta. de aceite de oliva,
  • 1 cebolla morada pequeña cortada en rebanadas finas,
  • 1 pimiento morrón cortado en rebanadas finas,
  • 3 dientes de ajo picados,
  • 1 cdta. de semillas de comino,
  • 1 cdta. de semillas de cilantro en polvo,
  • 1 cdta. de paprika ahumada,
  • 300 gr. de tomates cherry en cuartos,
  • 120 gr. de espinaca picada,
  • 4 huevos medianos,
  • 2 cdas. de cebollín fresco picado,
  • 2 cdas. de hojas frescas de cilantro picadas,
  • queso parmesano en lajas (opcional).

Preparación:

  1. Caliente el aceite en una sartén antiadherente. Agregue la cebolla y los pimientos y cocine hasta que estén tiernos.
  2. Agregue el ajo, el comino, las semillas de cilantro y la paprika. Cocine hasta que el ajo empiece a dorar.
  3. Añada los tomates y la espinaca con 100 ml. de agua. Cubra la sartén y cocine por 10 minutos o hasta que la espinaca esté suave. Sazone al gusto.
  4. Destape la sartén, haga cuatro huecos en la mezcla y vierta un huevo en cada uno cuidando que las yemas no se rompan. Siga cocinando hasta que las claras de los huevos estén completamente blancas.
  5. Espolvoree el queso parmesano si decidió usarlo y las hierbas frescas. Sirva mientras el platillo siga caliente.

Yogurt congelado con maple y frutos rojos

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Esta receta es perfecta para los niños de la casa o para cualquier persona que prefiera un desayuno dulce. El platillo es perfecto como postre después de cualquier comida, pero también funciona como un desayuno saludable. Solamente tendrá que prepararlo al menos una noche antes de consumirlo para dar tiempo a que se congele. Además, si agrega algún cereal, tendrá un desayuno completo que podrá sacar del congelador y consumir inmediatamente para aquellos días en los que se le haga tarde.

Ingredientes (para una porción):

  • 240 ml. de yogurt griego sin azúcar,
  • 1-2 cdts. de miel de maple,
  • ¼ tza. de moras azules (frescas o congeladas),
  • ¼ tza. de fresas rebanadas (frescas o congeladas).

Preparación:

  1. Mezcle el yogurt y la miel de maple en un tazón.
  2. Agregue las frutas y revuelva bien.
  3. Cubra un plato extendido con papel encerado y extienda la mezcla sobre él.
  4. Coloque el plato en el congelador hasta que esté congelado (para lograr un aspecto más vistoso, rompa el bloque con las manos y no use un cuchillo, de tal forma que las frutas queden expuestas en las orillas)

¡Cuide su cuerpo con desayunos saludables!

Esperamos que las recomendaciones y recetas que le acabamos de presentar le ayuden a mejorar la calidad de sus desayunos. Recuerde que esta comida es la más importante del día, por lo que dedicar unos minutos más a su planificación y preparación le podrá traer enormes beneficios. Si tiene alguna duda sobre cómo preparar cualquiera de estas recetas o sobre qué otras opciones existen para comer sano, no dude en contactar al equipo de SABEResPODER haciendo clic aquí.

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