Si usted quiere estar en su peso ideal, no tiene por qué sufrir con dietas que lo hagan padecer. Más bien se trata, como todo en la vida, de orientarse a un balance. A continuación le presentamos una lista de ideas para ayudarle a fomentar el balance en su vida y lograr tener su peso ideal.
Calcule su peso ideal
Todos queremos estar dentro del rango de peso ideal. Ya sea por razones estéticas o argumentos de salud, tener un peso ideal es algo que representa calidad de vida. Pero, ¿Cómo calcular este ideal?
Para ello es indispensable conocer el Índice de Masa Corporal (IMC), que es una escala que ayuda a validar si estamos dentro del rango saludable. Dentro de este índice, usted tendrá que colocarse entre los siguientes valores: 18.5 y 24.9.
Para conocer el IMC de un adulto usando el sistema imperial, multiplique su peso en libras por 703, y luego divida por el cuadrado de la altura en pulgadas (lbX703/in2). Por ejemplo, si usted pesa 132 libras y mide 59 pulgadas, el resultado es 26.7, lo que arroja un leve sobrepeso.
Para conocer el IMC de un adulto usando el sistema métrico decimal, divida su peso en kilos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2). Por ejemplo, si usted pesa 60 kilos y mide 1.50 m., el resultado también es 26.7 y de igual forma es considerado como leve sobrepeso.
1. Reduzca el azúcar
¡No es tan difícil! Sólo inténtelo una semana y se dará cuenta que era sencillo y que puede hacerlo sin problema. El azúcar es responsable de generar la grasa que buscamos eliminar del cuerpo. Le recomendamos que lea las etiquetas en los alimentos y elija opciones bajas en azúcar, sodio y grasas saturadas.
Lo que debe saber: Las bebidas endulzadas con azúcar y las alcohólicas hacen que suba de peso, así que le recomendamos que guarde moderación aquí.
2. Desayune diario
Suena extraña esta recomendación, pero no podemos dejar de ser claros en la importancia de que no se salte alimentos. Si usted se salta un alimento tan importante como el desayuno, será propenso a tener problemas de obesidad, presión alta y diabetes.
¿Sabía qué? Desayunar le otorga componentes nutricionales para empezar el día y acelera su metabolismo.
3. Tampoco se brinque la cena
Sabemos que puede llegar con el cansancio suficiente a casa como para sentarse a ver una hora de series y dormir. Genere hoy mismo el hábito de cenar, aunque sea algo ligero, pero procure no llevar su cuerpo a la cama sin alimento. De lo contrario, eso puede representar una medida agresiva para el cuerpo(y un impedimento para conseguir su peso ideal), pues pasará más de 12 horas sin alimento.
Lo que debe saber: Busque ensaladas fáciles de preparar y agregue pescado, atún o pollo a la plancha.
4. Duerma bien
No lo va a creer, pero una de las razones principales por las que uno aumenta de peso es no dormir lo suficiente. Cuando uno no descansa lo suficiente, el cuerpo busca compensar esto y exige mayor cantidad de alimento.
No sólo esto, sino que cuando uno está descansando en la etapa del sueño profundo, el cuerpo segrega la hormona del crecimiento, misma que estimula la pérdida de peso.
Lo que debe saber: Dormir al menos 7 horas restituye al cuerpo su condición energética.
5. Evite la sal
Comer sal en exceso le afecta a la salud de las siguientes maneras:
- Eleva la presión arterial;
- Puede generar problemas cardíacos;
- Hace que se retengan líquidos;
- Colabora a elevar el peso corporal.
Lo que debe saber: Consuma la menor cantidad de sal posible.
6. Agua. Mucha agua.
Mantener al cuerpo hidratado hace que se liberen toxinas y radicales libres del cuerpo y contribuye a la función metabólica en general. Con el agua, la sensación de saciedad es más frecuente, por lo que no estará buscando botanas de manera recurrente. Asegúrese de beber agua durante todo el día.
Lo que debe saber: Lo recomendable para tener el peso ideal es beber 2 litros de agua al menos, por día.
7. Controle sus porciones de comida
No pierda de vista, especialmente cuando va a comer, que tiene una meta de largo plazo en mente y que la va a cumplir. Su meta es tener un peso ideal, por lo que en cada comida puede bajar poco a poco las porciones de sus platos. Esta es una medida muy efectiva, pues se estará dando cuenta que no necesita consumir tales porciones y en combinación con el resto de los puntos, en muy poco tiempo tendrá su peso ideal.
8. Evite dietas extremas
Si piensa llevar a cabo una dieta, procure que sea revisada por un nutriólogo. Usualmente las dietas populares reducen o quitan los carbohidratos de su alimentación. Puede consumirlos por las mañanas y las tardes y en particular los fibrosos, como los vegetales. Hay dietas que son tan bruscas que logran su cometido de bajar peso en muy poco tiempo, pero no consideran la recuperación del cuerpo, y por ello no sólo regresa a su peso anterior, ¡sino que sube más!
Lo que debe saber: Evite descompensaciones y procure un balance en su alimentación auditada por un especialista.
9. Ejercicio, así sea elemental
Lleve a cabo una actividad física básica de ejercicio cardiovascular que por lo menos dure 20 minutos y que cada dos días aumente cinco minutos. Así llegará pronto a 45 minutos, en los que puede instalarse para asegurar que le está dando al cuerpo una dosis sana de ejercicio. El ejercicio no tiene por qué ser aburrido o pesado. Busque opciones que le gusten, tal vez ir acompañado a alguna opción competitiva o colaborativa, como tenis, frontón o voleibol.
Lo que debe saber: Busque divertirse mientras se ejercita.
10. Minimice comida chatarra
Lo mismo que unos puntos arriba. Cuando se le antoje comida basura, recuerde dos cosas: que es basura para su cuerpo, precisamente y que tiene en mente un objetivo mucho mayor. En su lugar, para conseguir el peso ideal consuma botanas saludables, como por ejemplo:
- Crudités
- Zanahorias
- Pepinos
- Nueces
- Almendras
Harán lo mismo al saciar su apetito, pero de manera saludable.
11. Reduzca el estrés
Las exigentes cargas de trabajo hacen que no se piense en otra cosa y que se adopten hábitos muy perniciosos en su vida cotidiana. Los procesos metabólicos del cuerpo apuntan a que la generación de importantes cargas de estrés están correlacionadas con el aumento de peso. Para evitar esto, practique ejercicio regularmente, como le acabamos de recomendar. También puede aprender prácticas de atención plena o meditación para que de manera natural aprenda técnicas de regulación socioemocional y libere naturalmente el estrés.
12. Aumente la quema de grasas
Si quiere quemar las grasas que le están estorbando para lograr su peso ideal, acuda con un entrenador y armen juntos un programa de pesas con ejercicio cardiovascular. Si el ejercicio no es lo suyo, mueva su cuerpo de algún modo. Use las escaleras en lugar del ascensor y procure caminar al menos 25 minutos diarios.
¡Cuéntenos cómo le fue con estos pequeños, pero específicos consejos!
Si busca un peso ideal, recuerde que toda decisión implica una renuncia. Y si cada vez que lleva a cabo esta renuncia lo hace de manera consciente, volteando a ver su estado esperado, tendrá una motivación firme, disciplinada y armónica en torno de su calidad de vida.
