El estar en buena forma física y mental debe ser alta prioridad para toda persona, y para lograrlo no hay nada mejor que el ejercicio. Lo bueno es que para hacer una rutina no es necesario ir a un gimnasio o un centro deportivo, ¡usted puede experimentar todos los beneficios del ejercicio sin salir de casa!
En SABEResPODER hemos preparado esta guía donde podrá encontrar ejercicios sencillos para hacer en casa. Siga leyendo y no se pierda la última sección, en la que le damos formas de vencer la flojera de hacer ejercicio. Recuerde: ¡no hay excusas!
¿Cuál es la importancia de hacer ejercicio en casa?
Hacer ejercicio en casa tiene importantes beneficios para la salud y estilo de vida. A continuación le mencionamos los más relevantes:
- Se terminan las excusas para no ejercitarse. Al comenzar a hacer ejercicio en su propio hogar y a ver los buenos resultados que esto conlleva, el no tener tiempo o dinero para ir al gimnasio ya no podrá ser una excusa para comprometerse con estar en forma.
- Tiene sus propios recursos para hacer ejercicio. En la comodidad de su casa puede tener muchas herramientas para hacer sus rutinas (pesas, cuerdas, bebidas o televisión para seguir tutoriales, entre otros), las cuales no tiene qué compartir con desconocidos, como sucede cuando vamos al gimnasio. ¡Su casa, sus reglas!
- Se puede concentrar mejor. En nuestras casas casi siempre tenemos la posibilidad de tener un entorno con mayor silencio que la mayoría de los gimnasios. Esto ayuda a muchas personas a no estresarse demasiado e incluso a hacer ejercicios de meditación que no podría hacer en otros lugares.
- Puede tener horarios más flexibles. Al no tener que desplazarse, es más fácil que disponga del tiempo necesario para hacer todos los ejercicios que quiera. A su vez, es más probable que sea capaz de mantenerse en movimiento con la frecuencia que necesite, sin parones de muchos días seguidos.
¿Qué ejercicios puedo hacer?
Existen muchos tipos de ejercicios que usted y su familia pueden hacer desde la comodidad de su hogar. A continuación le ofrecemos una lista con tan solo algunos ejemplos de los muchos que hay; pero le recomendamos hacer una búsqueda más extensiva en Internet para tener más ideas de rutinas a seguir. ¡Ánimo!
Planchas
Las planchas son unos ejercicios con los que podrá trabajar especialmente sus músculos abdominales usando su propio peso corporal. Para realizarlas será necesario que coloque sus antebrazos en el piso en forma paralela, dejando su cuerpo en posición de tabla. Mantenga esa posición varios segundos y sentirá cómo trabajan sus músculos, ¡en especial el torso y los glúteos!
Sentadillas
Otra forma sencilla de ejercitarse dentro de casa es hacer sentadillas. Cuide mucho su alineación para proteger sus articulaciones mientras fortalece sus muslos y glúteos.
Abdominales
El ejercicio predominante para marcar los “cuadritos”, las abdominales pueden ser realizadas fácilmente sobre el piso. Si cuenta con mat de yoga, puede utilizarlo para acolchar los movimientos. Cree secuencias de abdominales y haga una serie de repeticiones. Con el tiempo puede incrementar las abdominales por secuencia y así fortalecer ese músculo. Tenga cuidado con su espalda baja al hacer estos movimientos, para protegerla.
Flexiones
Las flexiones son los ejercicios que consisten en doblar una articulación, estirarla y después regresar a su estado inicial. Existen distintos tipos de flexiones, pero en todos los casos los principales puntos de apoyo al hacer flexiones son las manos y los pies, los cuáles se deben colocar separados entre sí para realizar el ejercicio correctamente.
Saltar la cuerda
Este ejercicio clásico nunca pasa de moda. Es sencillo tener a la mano una cuerda. Si no tiene una, puede hacer una en casa con bolsas de plástico. Haga los ejercicios en intervalos, ya sea de tiempo o de cantidad de brincos. Tenga cuidado de sus articulaciones para hacer estos ejercicios sin dañar sus rodillas.
Movimientos de yoga
El yoga funciona para todos los cuerpos y todas las edades. No requiere mucho espacio y en cuanto a material, lo único que se requiere es un mat de yoga. Si además cuenta con un bloque y un cojín, puede utilizarlos también para adecuar algunas posturas a sus posibilidades. Tenga cuidado de seguir los alineamientos en las posturas para hacerlas adecuadamente y evitar alguna posible lesión.
Recomendaciones para su entrenamiento
¿Ya se decidió a comenzar una rutina de ejercicios desde casa? A continuación también le compartimos algunas recomendaciones para que pueda cumplir su meta de estar en forma.
Estírese antes y después de hacer ejercicio
A veces hacemos caso omiso de los calentamientos antes de empezar a hacer ejercicio por descuido, falta de tiempo, desconocimiento, etc. Así que es importante aclarar que realizar los ejercicios de estiramiento antes y después de hacer ejercicio es igual de importante que hacer el ejercicio para el cual está calentando.
Opte por hacer los ejercicios de estiramiento que usualmente hace. Éstos pueden incluir mover bien todas las articulaciones (rodillas, tobillos, muñecas, codos), así como también estirar bien los músculos y tendones. Hágalo con cuidado para evitar lesionarse.
Tips para combatir la pereza
Sabemos lo fácil que puede ser que le de flojera hacer ejercicio, por lo que antes de concluir le invitamos a vencer la pereza con los siguientes dos tips.
- Planee su día: Cuando comienza el día con un plan, es más probable que realice todas las tareas que tiene pensadas a diferencia de comenzar sin uno. El plan debe funcionar como un mapa que sigue de principio a fin. Y no tiene que ser muy elaborado — algo tan sencillo como mantener una agenda y planear las actividades del día, que incluya momentos para hacer ejercicio.
- Involucre a los demás: Otra forma de evitar que le ganen las excusas para hacer ejercicio, es involucrando a las personas a su alrededor. Al hacerlo se podrán motivar mutuamente e inspirarse a priorizar su salud. No olvide también incluir a los más pequeños de la casa, con actividades divertidas como jugar a las escondidillas.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer ejercicio en casa y estar en forma?
¡Claro que sí! Lo único que necesita para ponerse en forma sin salir de casa es decidirse a cumplir con sus rutinas diarias de ejercicios y comprometerse a seguir una dieta balanceada. Decida qué tipos de ejercicios son los más apropiados para usted basándose en su edad, tipo de cuerpo y, sobre todo, sus objetivos a mediano y largo plazo.
¿Qué materiales que hay en casa puedo usar para entrenar?
Para realizar la mayoría de los ejercicios de rutinas para hacer en casa no será necesario que use materiales como pesas o barras. Sin embargo, como ya hemos mencionado, usted puede hacer su propia cuerda para saltar con bolsas de plástico. También, puede usar una silla para realizar rutinas que le permitan estar sentado, o botellas y garrafas que puede llenar de arena para realizar ejercicios de levantamiento de peso.
¿Cómo comenzar una rutina de ejercicios en casa?
Lo más recomendable es despejar un área de su casa para volverla su lugar de entrenamiento diario. Elija bien sus rutinas de ejercicios tomando en cuenta su edad, tipo de cuerpo, gustos y objetivos. No olvide calentar haciendo ejercicios de estiramiento antes de empezar su rutina. ¡Y a darle!
¡Comience hoy!
A todo esto, ¡no olvide que la dieta también importa! Así como estos ejercicios le ayudarán a cuidar su cuerpo y mente, también cuide lo que come para mantener una salud óptima. ¡Y recuerde que SABEResPODER!
