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El secreto de una buena nutrición: ¿Cómo combinar alimentos?

Dado que los diferentes alimentos que consumimos cuentan con características propias que le brindan al cuerpo insumos específicos, es muy importante conocer las categorías de alimentos y cómo combinarlas mejor para que sus comidas le aporten el mayor número de nutrientes posibles. A continuación conozca por qué es importante velar por estas combinaciones, así como también un listado de combinaciones ideales para que añada a su recetario y comience a disfrutar de una nutrición más.

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Los beneficios de saber combinar sus alimentos

Son muchos los beneficios de saber combinar los alimentos. Sucede que los jugos gástricos de su estómago secretan una acidez específica para digerir la comida. Cuando distintos tipos de alimentos se encuentran en el proceso digestivo, le está exigiendo un gran esfuerzo a su estómago, lo que usualmente representa pesadez, gases, náuseas o simplemente malestar corporal.

Lo que debe saber: El estómago sólo puede digerir un tipo de alimento a la vez, por esto es crucial ser consciente de la mezcla de alimentos que comemos.

¿Qué pasa si no combina los alimentos correctamente?

Si no hace una buena combinación, el cuerpo simplemente no absorberá correctamente los nutrientes, ni tampoco logrará eliminarlos de manera eficiente.

También se ha visto en estudios médicos, que cuando ocurre este error, las defensas del organismo tienden a bajar y es más común que ocurra una enfermedad.

¿Qué logrará al combinar correctamente sus alimentos?

  1. Favorecer el proceso de digestión.
  2. Mejorar drásticamente la absorción de nutrientes.
  3. Evitar la fermentación de alimentos.
  4. Evitar gases y molestias.
  5. Mantener su peso bajo control.
  6. Evitar la acidez en el estómago.
  7. Reducir el reflujo gástrico.
  8. Evitar la acumulación de toxinas.

Los 5 grupos de alimentos

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Es indispensable que antes de empezar a combinar los alimentos, conozca las categorías de los alimentos que va a combinar.

1. Proteínas

    • Legumbres: alubias, habas, garbanzos, soya, lentejas, cacahuates.
    • Frutos secos y semillas: semillas de girasol, de calabaza, almendras, nueces, avellanas.
    • Productos animales: leche, carne, pescado, queso, huevos.

    2. Carbohidratos

      • Cereales: arroz, trigo, centeno, avena, pan, pasta.
      • Pseudo-cereales: quinoa, trigo, amaranto.
      • Raíces y tubérculos: calabaza, papa, zanahoria, yuca.

      3. Vegetales

        • Hojas verdes: lechuga, kale, col, acelgas.
        • Otros vegetales: apio, brócoli, calabacín, berenjena, rábanos, pepino, pimiento.

        4. Grasas y aceites

          • Grasas: aguacate, coco, aceituna, mantequilla y margarina.
          • Aceites: aceites vegetales, aceites de semillas y frutos secos.

          5. Frutas

            • Dulces: plátanos, dátiles, fruta seca, higos, uva, papayas.
            • Subácidas: manzana, pera, frutos silvestres, cerezas, mango, uva.
            • Ácidas: naranja, limón, lima, piña, fresas.

            Nuestros 3 consejos infalibles

            1. Comer las frutas solas

            Coma las frutas sin combinarlas entre sí. Esto se debe a que es como mejor se absorben los nutrientes en el organismo. Especialmente si es por la mañana o al mediodía.

            Lo que debe saber: Ojo con las frutas muy ácidas (como el kiwi, la piña, la naranja, las fresas y las cerezas) ya que inhiben la absorción de los nutrientes cuando se comen juntas.

            2. Combinar vegetales con carbohidratos, legumbres y proteínas

            Carbohidratos con vegetales

            Combine alimentos ricos en carbohidratos de lenta asimilación (como la pasta, el arroz o las papas) con verduras o con legumbres. Cuide la mezcla con proteínas animales o grasas, ya que se vuelven indigestos.

            Legumbres con verduras
            Mezcle legumbres y verduras para conseguir proteínas con alto valor nutrimental. Esta opción es una de nuestras más enfáticas recomendaciones por sencilla, nutritiva y saludable.

            Aliadas de las proteínas

            Las proteínas de origen animal (carnes, huevos y pescado) demandan del cuerpo mucho más recursos y por ello requieren una digestión más larga. Evite el reflujo y gases al combinarlos con verduras frescas, como los espárragos, calabacín, pepino o lechuga. De esta forma le damos velocidad a la digestión. Por el contrario, con papas fritas, arroz o guisantes, la digestión se volverá aún más lenta.

            3. Evitar tomar agua durante la comida

            Si toma mucha agua durante su comida puede diluir los jugos gástricos y hacer más difícil la absorción de nutrientes y la conclusión de la digestión.

            ¿Cómo comer la fruta?

            Dado que la fruta es el alimento que se digiere más rápido, quisimos ahondar en sus características de digestión: es cuestión de media hora para que el estómago procese este tipo de alimentos.

            Pero si, por ejemplo, come fruta como entrada o postre en una comida en la que incluyó proteínas, los azúcares de la fruta quedarán retenidos a altas temperaturas mientras esperan ser digeridos, pero se terminarán fermentando y acidificarán al resto de los alimentos.

            Los vegetales de hoja verde son los únicos que combinan con las frutas. Puede mezclar frutas subácidas con las ácidas o con las dulces, pero no mezcle frutas dulces con ácidas.

            El melón se debe comer solo porque es una fruta que se cuece aparte. De todas las frutas, es el que tarda menos tiempo en digerirse. Si lo mezcla con otras frutas, se frena este proceso.

            No es que prohibamos las frutas en un almuerzo o comida, pero ahora que sabe esta regla de combinación de alimentos, procure comer la fruta al menos una hora y media antes de otro tipo de comida.

            11 combinaciones de alimentos para ganar peso

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            La alimentación es la base para lograr un cambio físico

            1. Calabaza y patata + atún + ensalada de arroz y vegetales.

            2. Plátanos + pollo + berenjena + bastones de zanahoria.

            3. Papas + carne de res + ensalada de tomate, lechuga y pepino + aceite de oliva.

            4. Pan de granos enteros + huevo sancochado + queso + aguacate y tomate + olivas.

            5. Yuca + filete de merluza + champiñones + vegetales al vapor.

            6. Pasta integral + pollo + salsa de tomate, zanahoria, cebolla y pimientos.

            7. Boniato horneado + salmón a la plancha + berenjena, cebolla y pimientos a la parrilla.

            8. Puré de patata y plátano + solomillo + ensalada de aguacate, tomate y cebolla.

            9. Yogur griego + almendras y pasas + piña en cuadros pequeños.

            10. Batido de leche + banana + quinoa o copos de maíz + cacao.

            11. Puré de calabaza y plátano + avena + huevos.

            Lo que debe saber: Estas combinaciones de alimentos le pueden ayudar a ganar peso, pero eso no es lo único a tener en cuenta, ya que combinar alimentos no es una receta mágica para lograr su objetivo. Es indispensable contar con asesoría profesional que le ayude a construir una dieta más personalizada, en conjunto con una rutina de ejercicios específicos y una planificación de comidas diarias. Lo que sí es clave cuando se quiere ganar peso es el aumento en el consumo de calorías al día, ya que este debe ser mayor al que se gasta.  

            Cómo combinar alimentos para bajar de peso

            Existen combinaciones de alimentos que también le pueden ayudar a perder peso. Aquí se debe disminuir la ingesta calórica, elaborando una dieta hipocalórica que ayudará a su cuerpo a movilizar y utilizar la grasa acumulada. A continuación, verá qué alimentos puede combinar para adelgazar:

            1. Yogur griego + piña, manzana, durazno o cambur (elegir una sola).

            2. Manzana + almendras.

            3. Sandía + queso bajo en sodio.

            4. Banana + crema de cacahuate.

            5. Pan de granos enteros + huevos + jamón de pavo + aguacate.

            6. Merluza al horno + papas sancochadas + lechuga, tomate y cebolla.

            7. Atún + jengibre + arroz integral + ensalada rallada de zanahoria, remolacha y cebolla.

            8. Plátanos sancochados + huevo + vegetales.

            9. Batatas + pollo + pimienta cayena + zanahoria y brócoli al vapor.

            10. Café sin azúcar + canela.

            11. Legumbres + pasta de espinacas + bastones de calabacín.


            Lo que debe saber: Estas combinaciones más que una receta para adelgazar son una herramienta que le ayudarán en el camino, sin embargo, es necesario organizar las comidas diariamente junto con una ingesta menor de calorías, cumpliendo con los nutrientes que necesitamos. Es por esto que es necesario acudir a un nutricionista o dietista que evalúe su estado actual de salud, su estilo de vida, posibles enfermedades y objetivos, de esta manera podrá obtener un plan nutricional más adaptado.

            Alimentos que no se deben combinar

            Combinar alimentos para bajar o subir de peso, mantener una correcta digestión o simplemente para aprovechar sus nutrientes es indispensable a la hora de garantizar una correcta alimentación, pero ¿y qué pasa con los alimentos que no se deben combinar?, ¿cuáles son? A continuación, dejaremos algunos alimentos que definitivamente no se deben mezclar a la hora de comer:

            Espinacas + lácteos

            Los oxalatos son sustancias que contienen algunos vegetales como la espinaca, este compuesto impide que nuestro organismo pueda absorber el calcio correctamente. Es por ello que consumir espinacas con algún producto lácteo como el queso no es lo más adecuado. 

            Frutas ácidas + frutas dulces

            Ya hemos aclarado que la mejor opción es comerse las frutas solas para aprovechar mejor sus nutrientes, pero esta vez hacemos énfasis en no mezclar frutas ácidas con dulces. Si lo hacemos ocasionamos reacciones químicas en el estómago que podrían ocasionar indigestión e inflamación estomacal.

            Leche + lentejas

            ¡Cuidado con tomar leche después de comer sus lentejas!, esta combinación podría traer gases e inflamación abdominal, al mismo tiempo que el calcio de la leche puede afectar la absorción del hierro contenido en las lentejas cuando entran en contacto con el organismo.

            Alimentos con magnesio + refrescos

            Si está tomando magnesio o lo está ingiriendo mediante la dieta, es indispensable que se asegure de no combinarlo con refrescos, ya que debido a los fosfatos que tienen estas bebidas tienden a impedir la correcta absorción del magnesio.

            Proteína + proteína

            Los distintos tipos de proteína animal poseen estructuras diferentes que nuestro cuerpo reconoce y digiere en tiempos variados. Por ejemplo, la carne de res se digiere más lento que la carne de pollo. No es correcto ligar distintos tipos de proteínas a menos que sean proteínas vegetales.

            Melón o sandía + otro alimento

            ¡Ni uno ni otro!, el melón es una fruta que ha demostrado tener mejores efectos digestivos si se come solo, al igual que la sandía. Por eso no deben comerse después de otros alimentos ni mezclarse entre ellos.

            Almidón + proteínas ¿Mito o realidad?

            Por último, mencionaremos una repetida frase o creencia en la que se dice que los carbohidratos y las proteínas no se deben mezclar debido a que uno de ellos necesita un medio ácido, mientras que el otro un medio alcalino para digerirse. Esto es una teoría explicada en la dieta disociada, pero su evidencia científica es lo suficientemente débil para catalogarlo como un mito.

            “La mayoría de las comidas que ingerimos a diario contienen una mezcla de distintos macronutrientes (hidratos de carbono y proteínas), los cuales en conjunto con las grasas son los 3 componentes esenciales para que nuestro organismo funcione adecuadamente”. 
            - Mónica Ancha, nutricionista, dietista y tecnóloga de alimentos. Video

            Ahora sí, ¡a dar rienda suelta a la creatividad en la cocina!

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