En los últimos tiempos, todo el mundo parece sufrir de estrés. Desde la pandemia por COVID-19, la inflación, las tensiones políticas y los desastres naturales, el comienzo de la nueva década parece habernos traído factores estresantes uno tras otro. Esto, aunado con las presiones normales de la vida cotidiana de cada persona, ha hecho que el estrés sea cada vez más común en la población.
El estrés, sobre todo cuando se experimenta por períodos prolongados, puede afectar su mente y su cuerpo. Afortunadamente, hay cosas que se pueden hacer para volver al camino del bienestar mental y físico. Siga leyendo para saber cómo lidiar con este problema.
¿Qué es el estrés?
El estrés es la reacción física y psicológica que presentamos al enfrentarnos a situaciones frustrantes, desafiantes o demandantes. Este mecanismo de reacción de nuestro cuerpo es útil en eventos cortos para ayudarnos a lidiar con los problemas en el momento. Por ejemplo, el estrés le puede ayudar a salir de una situación peligrosa o a terminar un trabajo a tiempo antes de la fecha límite. Sin embargo, cuando el estrés se presenta por periodos prolongados, se conoce como estrés crónico y puede ser nocivo para su salud tanto física como mental.
¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando sentimos estrés?
El estudio de las respuestas fisiológicas del cuerpo ante el estrés es muy importante, pero también complejo. Esto es porque para entender las dinámicas que involucra el estrés en el cuerpo es necesario combinar muchas ramas de la ciencia médica que incluyen la neurofisiología, la endocrinología y la psicología.
Se ha demostrado que el estrés produce una gran cantidad de reacciones físicas en nuestro cuerpo de forma inmediata, pero en general estas reacciones no tienen efectos nocivos a corto plazo. Por ejemplo, el estrés puede incrementar la frecuencia cardíaca y fomentar la producción de adrenalina. Sin embargo, cuando el estrés se convierte en un problema crónico para alguien, las consecuencias pueden ser importantes.
El estrés crónico puede afectar su salud física y mental de diferentes formas. La clínica Mayo, uno de los hospitales más reconocidos del país, clasifica los síntomas de estrés en tres categorías: físicos, anímicos y de comportamiento. Los efectos más comunes que mencionan bajo estas categorías incluyen los siguientes.
- Síntomas físicos:
- dolor de cabeza,
- dolor o tensión en los músculos,
- dolor de pecho,
- cansancio,
- alteraciones en la libido,
- problemas gastrointestinales,
- alteraciones del sueño.
- Síntomas anímicos:
- ansiedad,
- inquietud,
- falta de motivación,
- dificultad para enfocarse,
- angustia,
- irritabilidad,
- depresión.
- Síntomas conductuales:
- alteraciones alimenticias,
- arranques de ira,
- drogadicción,
- alcoholismo,
- tabaquismo,
- aislamiento social,
- letargo.
Mejores formas de quitar el estrés
Como podrá ver, el estrés puede ser un problema realmente importante si no se maneja correctamente. Por esta razón, es muy importante que, si siente que el estrés le está afectando, intente reducirlo de alguna manera. Existen muchas formas de disminuir los niveles de estrés, y a continuación le presentaremos las más comunes.
Lo que debe saber: Es importante mencionar que la efectividad de cada una de las técnicas que explicaremos varía de persona a persona, por lo que le recomendamos que si intenta alguna de las siguientes actividades y encuentra que su nivel de estrés no se redujo, ¡no se preocupe! Intente con alguna otra técnica y eventualmente encontrará algo que le servirá.
Haga ejercicio
Según la Asociación Americana de Psicología (APA, por sus siglas en inglés), el ejercicio físico ayuda a sobrellevar mejor el estrés. El mecanismo de acción por el cual el ejercicio funciona para disminuir los niveles de estrés sigue siendo estudiado, pero tanto los datos de estudios científicos como la experiencia general de muchas personas nos indican que ejercitarse es una excelente manera de quitar el estrés.
Cuide su alimentación
Como mencionamos anteriormente, uno de los hábitos que se ve más afectado por el estrés crónico es nuestra relación con la comida. El estrés puede llevarnos a comer de más o de menos, por lo que es importante estar pendiente de nuestra alimentación si sentimos que estamos estresados. Además, llevar una correcta alimentación fomenta el buen funcionamiento de nuestro organismo, lo que es esencial para tener la fuerza y la claridad mental suficiente para sobrellevar el estrés.
Trabaje en ser más organizado
Nuestro entorno tiene una gran influencia en nuestro bienestar físico y emocional. En lo que respecta al estrés, es bien conocido que la desorganización fomenta el estrés. Si siente que el estrés está afectando su vida, intente ordenar y organizar su hogar u oficina ya que un lugar desordenado puede causar aún más estrés del que de por sí ya tiene. ¡Y no se limite a organizar su entorno físico! Planificar sus actividades le dará una mayor sensación de paz y tranquilidad al brindar un poco más de certidumbre a su vida.
Consuma menos cafeína
La cafeína puede ser muy útil cuando necesitamos un poco más de energía de la que normalmente tendríamos. Para muchas personas, tomar una taza de té o café por la mañana es una actividad prácticamente esencial para iniciar el día. Sin embargo, este compuesto también impide la correcta absorción de adenosina, una hormona que puede promover una sensación de calma. Además, la cafeína aumenta la producción de adrenalina y cortisol; siendo ambas hormonas factores contribuyentes al estrés.
Duerma bien diariamente
El sueño es otro factor determinante para controlar el estrés en nuestras vidas. Entre sus muchas funciones, el sueño regula la producción de la antes mencionada hormona cortisol (también conocida como la hormona del estrés). Esto quiere decir que cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo puede producir un exceso de este compuesto, haciendo que sintamos más estrés del que deberíamos. Por esta razón, dormir al menos siete horas al día es de suma importancia para reducir el estrés.
Medite
La meditación se puede definir como un conjunto de técnicas que tienen como objetivo fomentar un estado elevado de conciencia y enfocar nuestra atención en una sola cosa. Esta actividad se ha practicado durante miles de años y originalmente estaba destinada a ayudar a profundizar la comprensión de las fuerzas sagradas y místicas de la vida. Sin embargo, en la actualidad se ha demostrado que meditar fomenta un estado de calma en la persona y evita las sensaciones de estrés y ansiedad.
Trabaje el mindfulness
El mindfulness o “atención plena” es una práctica de meditación específica en la que ponemos atención a nuestro alrededor y evitamos ponerla en nosotros mismos. En palabras de Jon Kabat-Zinn, fundador de la Clínica de Reducción del Estrés de la Universidad de Massachusetts, el “mindfulness es la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar”. Esta práctica ha demostrado ser eficaz en la reducción del estrés en algunos estudios científicos.
Escuche música relajante
La música puede tener un efecto profundo tanto en las emociones como en el cuerpo. Los ritmos rápidos pueden hacerle sentir más alerta y ayudarle a concentrarse mejor. De forma similar, la música alegre puede hacerle sentir más optimista y positivo acerca de la vida. En cambio, la música con ritmos más lentos puede calmar su mente y relajar sus músculos, haciéndole sentir tranquilidad y liberando el estrés del día. Por esta razón, se considera que la música clásica, y otros ritmos lentos instrumentales (sin letra) son los que pueden ser de mayor ayuda para quitar el estrés.
Realice ejercicios de respiración
La respiración es una función automática del cuerpo, por lo que muchas veces no le prestamos la atención debida. Cuando nos sentimos estresados, nuestro ritmo y patrón de respiración cambia y este patrón de respiración nos hace sentir agitados. Afortunadamente, también tenemos el poder de cambiar nuestra respiración de forma deliberada, lo que ha demostrado tener efectos positivos para el manejo del estrés. Si desea aprender a realizar ejercicios de respiración relajantes y efectivos para controlar el estrés, le recomendamos visitar este sitio en donde se explican varios ejercicios paso a paso.
Pase más tiempo con sus seres queridos
Una de las actividades que mejor pueden funcionar para quitar el estrés es, simplemente, pasar el tiempo con las personas que más queremos. Pasar tiempo con nuestros seres queridos nos puede brindar una sensación de satisfacción y paz mental y, además, ¡es una excelente oportunidad para hablar de lo que nos estresa! Externar nuestras emociones y entender los puntos de vista de otras personas puede ayudar a que nos sintamos más relajados y tranquilos y no hay mejor compañía con quien hacerlo que las personas que apreciamos.
Aprenda a decir “no”
En algunas ocasiones, el estrés que sentimos proviene de la sensación de no estar en control de nosotros mismos. Para muchas personas, el decir “no” es complicado porque deseamos agradarle a todo mundo y pensamos que dar respuestas negativas nos hará ser poco agradables para los demás. Sin embargo, intentar agradarle a todas las personas puede ser sumamente cansado y estresante. Aprender a decir “no” cuando es apropiado y necesario le ayudará a retomar el control de su vida y, por lo tanto, a sentir más tranquilidad.
¿Qué diferencia hay entre el estrés y la ansiedad?
Si bien el estrés y la ansiedad tienen una estrecha relación, no son intercambiables. Como ya mencionamos, el estrés es una reacción natural del cuerpo y la mente a situaciones complicadas o retadoras. El estrés excesivo puede ser nocivo, pero bien manejado puede incluso tener efectos positivos.
La ansiedad, sin embargo, es una reacción ante el estrés que causa que las personas se sientan incapaces de lidiar con la situación estresante. Cuando el estrés se convierte en un problema crónico, puede llevar a la ansiedad y, por lo tanto, a que la persona sienta angustia y tristeza incluso cuando no hay una causa real de por medio.
Esta distinción es muy importante ya que la ansiedad puede ser más difícil de controlar que el estrés. Si piensa que la situación por la que está pasando no solo es estrés, sino ansiedad, y los ejercicios que sugerimos con anterioridad no están teniendo el efecto deseado, le recomendamos que considere obtener ayuda de un profesional de la salud mental.
"A veces, lo más productivo que puede hacer es relajarse" – Mark Black
Vivir sin estrés es imposible, pero aprender a manejarlo es una herramienta muy útil para aprovechar nuestra vida al máximo. Esperamos que los consejos que mencionamos le sirvan para quitar el estrés y relajarse cuando lo sienta necesario. Además, si quiere tener una cosa menos de qué preocuparse, le recomendamos que revise nuestro programa PODERsalud. Al inscribirse, tendrá acceso a consultas médicas ilimitadas por teléfono o videollamada para usted, su pareja y sus dependientes menores de edad por sólo $10.95 al mes. ¡Eso sí que es relajante!
¿Intentó alguna de las técnicas para quitar el estrés y le funcionó? ¿Tiene alguna otra sugerencia de actividades para relajarse? Queremos saber su opinión. ¡Escríbanos en nuestra página de Facebook y cuéntenos sus experiencias!
